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《职场健康课》减肥:吃的学问

CCTV节目官网-CCTV-2 职场健康课 来源:央视网2017年05月31日 10:04 A-A+

俗话说:管住嘴,迈开腿。要想科学有效地减肥,“嘴下留情”是关键。减肥经历是一部血泪史,反反复复折腾人,每过一分钟都觉得是一种煎熬。
 
减肥:吃的学问

肥胖和吃是有着密不可分的关系,很多人就是因为饮食不当,才会越来越胖。肥胖患者对于“吃”的理解存在偏差,而且很难纠正,往往会出现两个极端:一是不承认吃多了,都觉得自己吃得可少了;二是反正要减肥,干脆啥也不吃了。
 
在日常生活中,有哪些饮食误区呢?

◆猪身上什么位置的脂肪含量更高?

猪肉是老百姓经常食用的一种肉类。猪身上不同部位的肉,它的脂肪含量是不一样的。100克可食用猪肉的脂肪含量,猪肋排脂肪含有62克,五花肉含有40克,猪头肉含有44.6克,臀尖肉含有32克,里脊肉含有8克的脂肪。相比之下,猪肋排脂肪含量是最高的。对于减重人群来讲,尽量选择不带皮的纯瘦肉。
 
◆像那种特别容易胖的体质,喝凉水都发胖的人,是不是很难通过饮食来减肥呢?

从理解的意义角度来说,白水是没有热量的,无论是发生化学反应还是物理反应,它不会产生能量,也不会合成蛋白,更不会合成脂肪。喝水都长胖,更多地是个比喻。通常来讲,开始减肥前最重要的是要做情况摸底、膳食回顾、总结建议等。
 
◆喝果汁能减肥吗?

现在减肥人士非常推崇的一种方式。这是一种不健康的减肥方式,原因有四:

1、一杯果汁的能量并不低。有时为了增加口感,另加些糖,能量还会增加。

2、在压果汁的过程中,有些维生素会受到破坏,比如维生素C,容易氧化,它的营养价值就会大打折扣。

3、果汁的营养比较单一,缺少蛋白质,长久以往,营养会失衡,可能会造成营养不良。

4、果糖摄入过多,也会促进脂肪的合成,不利于减肥。

不吃主食,不吃早餐,吃黄瓜,吃辣椒,吃沙拉,不吃肉,不吃晚餐这些减肥思维,其实都是误区。

◆进餐速度快慢,对减肥有影响吗?

细嚼慢咽是一个比较好的减重方法。因为控制进餐的中枢在大脑,信号传递过程大约需要20分钟,如果吃饭速度太快,不仅不能享受进餐的快乐,而且在信号传递延迟过程中会摄入过多的食物。

想减肥不可以随心所欲地吃,但也不是完全不吃。怎样才算正确的吃法呢?我们提供几个低能量的膳食食谱,供参考:

食品交换四大类(八小类)内容和营养价值
 
低热卡饮食食谱
 
每日800Kcal食谱

早餐:主食25克,牛奶(脱脂)250毫升,煮鸡蛋一个(60克)

午餐:主食25克,酱牛肉50克,蔬菜300克(凉拌)

加餐:水果250克(苹果、梨、草莓、猕猴桃等)

晚餐:酱牛肉50克,蔬菜350克(凉拌)

全日烹调用植物油5克,盐3-5克。

1、相当于25克主食的食物有土豆100克,山药150克,南瓜350克,红薯100克,芋头100克,鲜玉米200克,莲藕125克,魔芋精粉250克。

2、酱牛肉50克可交换鱼肉100克或豆腐150克或精瘦肉75克。

3、蔬菜尽量选择绿叶菜、西红柿、黄瓜等。

4、每日补充一片多种维生素。

5、如有饥饿感,可在餐前服用膳食纤维补充剂10克,每日1-2次。

极低热卡饮食食谱

除此之外,保持良好的生活习惯也有助于减重:

◆少吃多餐,有效克服饥饿感,防止低血糖,特别是糖尿病患者。

◆细嚼慢咽,避免快速进食,建议混合食物最好嚼20下左右。

◆有进食顺序,先吃粗粮再吃细粮;先吃蔬菜,再吃豆类,再吃瘦肉,最后吃主食。

◆抵制零食和夜食。

◆控制情绪饮食。

◆减少外出就餐的频率。

◆禁用油煎、油炸。

◆记录饮食日记。
 
一切不以养成良好生活习惯的减肥,只是有目的的减肥到最后基本都是失败的。其实,在减重的过程中,没有什么绝对不能吃的东西,最主要的是量的控制。在这个基础上,营养均衡,合理搭配才是减重的核心。针对不同的年龄,肥胖类型,减肥阶段,医生会提供专业的营养膳食建议。

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